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社交焦虑现场自救：紧张到说不出话的 3 个即刻可用的技巧

紧张到说不出话是过度换气引发的生理报警，不是性格问题。现场按呼吸（延长呼气）、注意力外移、三个万能追问的顺序自救；附7天练习计划与症状自测清单，并说明持续6个月以上、已影响工作或关系时该寻求专业帮助。